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| Especialista del Departamento de Psicología comparte consejos para conciliar el sueño adecuadamente; así como señales de alerta que indican que se necesita ayuda profesional. “Básicamente todas las enfermedades mentales están asociadas a una mala higiene del sueño”, advirtió la Dra. Perla Leal Galicia, adscrita al Departamento de Psicología de la Universidad Iberoamericana. La experta también indicó que no basta con dormir: hay que hacerlo el tiempo suficiente y pasando por todas las fases. El sueño se divide en dos grandes tipos: sueño no REM y sueño REM, que se alternan en ciclos de aproximadamente 90 minutos durante la noche. El sueño no REM tiene tres fases: N1, una etapa ligera donde el cuerpo empieza a relajarse y la actividad cerebral disminuye; N2, donde baja la temperatura corporal, el ritmo cardíaco se estabiliza y el cerebro comienza a consolidar información; y N3, conocido como sueño profundo, crucial para la recuperación física, la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la liberación de hormona del crecimiento. Después aparece el sueño REM, fase en la que el cerebro está muy activo, ocurren la mayoría de los sueños y se consolidan la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Un buen equilibrio entre estas fases permite que el cuerpo se recupere físicamente y que el cerebro procese experiencias, por lo que dormir bien es fundamental para la salud física, cognitiva y emocional. Con motivo del Día Mundial del Sueño, que se conmemora el viernes anterior al equinoccio de primavera (este año será el viernes 13 de marzo), PRENSA IBERO conversó con la Dra. Leal Galicia, quien señaló que es importante dormir bien todos los días, ya que, contrario a la creencia de muchas y muchos, las horas de descanso no se compensan aún se duerma más al siguiente día de un desvelo. “Lo que no se reparó hoy, no se va a reparar mañana, y en eso en términos de salud mental es gravísimo”, advirtió la docente de la Licenciatura en Psicología de la IBERO: “Si no descansamos bien, podemos ir acumulando fallos y desarrollar enfermedades neurodegenerativos y mentales”. Si bien, todas las enfermedades y trastornos de salud mental están relacionadas con no dormir adecuadamente, la Dra. Leal Galicia mencionó que una de las más graves podría ser el alzheimer, que se asocia al proceso de neurodegeneración, “que ocurre cuando poco a poco se empiezan a morir núcleos celulares y se empiezan a retraer las conexiones y las conexiones vecinas de esas células también se empiezan a morir, porque es como una reacción en cadena”. En otras afecciones relacionadas, como la depresión y la ansiedad, se plantea el dilema de “qué es primero, el huevo y la gallina”, toda vez que las alteraciones en el ciclo del sueño las pueden desencadenar, pero, por ejemplo, en la depresión, uno de los síntomas puede ser que alguien duerma mucho o, por el contrario, no pueda completar sus ciclos; y en cuadros de trastorno por ansiedad, también suelen observarse alteraciones en el descanso, las cuales crear un círculo vicioso que termina por generar más ansiedad en las personas”. ¿Cuáles son las recomendaciones para lograr tener nuestro ciclo de sueño completo y adecuado?“Hay muchísimas y son muy fáciles de cumplir, siempre y cuando tengamos la voluntad de hacerlo”, aseguró la Dra. Perla Leal Galicia: “Con la primera, yo sé que muchas y muchos me van a odiar, pero es reducir nuestros tiempos en pantalla, ¿por qué? Porque la luz de las pantallas de aparatos como el celular, la televisión o la computadora emiten cierta radiación que activa los sensores en nuestro cerebro que nos dicen ‘tienes que estar despierto’”, señaló la académica: “Esa luz, lo que tenemos que hacer es irla disminuyendo conforme vamos acercándonos a nuestra hora de nuestro para que nuestro cerebro detecte que llegó el momento de liberar las sustancias que inducen el sueño”. Otra indicación es respetar los horarios de sueño y formarse una disciplina en torno a la hora en que finaliza e inicia el día: “incluso siendo fin de semana, porque a veces pasa que en los días que no laboramos o vamos a la escuela decimos ‘ay, no importa, voy a ver una peli o me voy a ir a una fiesta’, y no, lo correcto es, en la medida de lo posible, siempre dormir y despertar a la misma hora”. La Dra. Del Departamento de Psicología de la IBERO también invitó a evitar la contaminación lumínica y procurar que todo esté oscuro en la habitación en que se descansa. También llamó a disminuir lo más posible los estímulos auditivos. “Y yo sé que también estamos siempre muy preocupados y preocupadas por las responsabilidades de la vida cotidiana y lo que tenemos que hacer al siguiente día”, afirmó la profesora: “Entonces, hay un ejercicio que les voy a recomendar, y es que, en la tarde o noche, todavía lejos del horario de dormir, se hace una lista con los pendientes y se lea, o incluso se verbalice: ‘Esto se va a hacer mañana’; con esta actividad, tú ya estás dando una indicación y ayudas a que los pendientes no afecten nuestro descanso”. De igual manera, la entrevistada llamó a NO AUTOMEDICARSE: “porque a las personas muchas veces se les hace fácil seguir consejos de gente que no cuenta con la preparación adecuada, e ingiere pastillas o fármacos, y esto puede ser muy peligroso, porque pueden producir adicción o, incluso, causar alteraciones en el cerebro”. SIEMPRE QUE SE TOME UN MEDICAMENTO PARA AYUDAR A LA HIGIENE DEL SUEÑO, ES IMPORTANTE QUE ÉSTE SEA RECOMENDADO POR UNA PERSONA PROFESIONAL DE LA SALUD. Además, agregó Leal Galicia, antes de recurrir a medicamentos, existen otras herramientas como ejercicios de relajación y suplementos naturales. Sobre las señales de alerta que podrían indicar que se necesita de la ayuda de un o una profesional para cuidar del sueño, la experta señaló: Dificultad para conciliar el sueñoTener despertares nocturnosApnea del sueño y alteraciones en la respIración “Cualquiera de estos ameritaría que si, por un tiempo prologando lo estamos sufriendo, se pueda consultar con un o una especialista del sueño”, agregó la Dra. Perla Leal Galicia. |
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